Bussi-Tipps: Blutdruck natürlich senken und gesund bleiben

Du möchtest deinen Blutdruck senken und etwas für deine Herzgesundheit tun? Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kannst du deinen Blutdruck positiv beeinflussen. Unsere Bussi-Tipps zeigen dir, wie du Bluthochdruck (Hypertonie) im Alltag vorbeugen und deine Blutdruckwerte verbessern kannst.

1. Gesunde Ernährung – gut für deinen Blutdruck

• Weniger Salz: Reduziere deinen Salzkonsum auf möglichst unter 5 Gramm täglich. Zu viel Salz kann deinen Blutdruck erhöhen.
• Mehr Obst und Gemüse: Setze auf kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Spinat, Rote Bete und Karotten. Kalium unterstützt die normale Blutdruckregulation. Bei Nierenerkrankungen solltest du deine Kaliumzufuhr ärztlich abklären.
• DASH-Diät: Diese speziell bei Bluthochdruck empfohlene Ernährungsweise setzt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und gesunde Eiweißquellen.
• Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Makrele, Walnüssen und Leinsamen unterstützen deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.

2. Regelmäßige Bewegung – bring deinen Kreislauf in Schwung

• Täglich aktiv bleiben: Schon 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an fünf Tagen pro Woche können helfen, deinen Blutdruck zu senken.
• Bewegung im Alltag: Nutze die Treppe, gehe öfter zu Fuß und baue kleine Bewegungspausen ein.
• Yoga und Entspannung: Sanfte Bewegungsformen und Meditation können Stress reduzieren und deine Blutdruckregulation unterstützen.

3. Gesundes Körpergewicht – entlaste dein Herz

• Übergewicht kann Bluthochdruck begünstigen. Bereits eine Gewichtsabnahme von 5–10 % deines Körpergewichts kann deine Blutdruckwerte deutlich verbessern.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Schon kleine Veränderungen können langfristig viel bewirken.

4. Weniger Alkohol und nicht rauchen

• Alkohol reduzieren: Alkohol kann deinen Blutdruck erhöhen. Je weniger du trinkst, desto besser für deine Gesundheit.
• Rauchfrei leben: Rauchen schädigt deine Blutgefäße und erhöht dein Herz-Kreislauf-Risiko. Ein Rauchstopp ist deshalb besonders wichtig.

5. Stress abbauen – gönn dir Entspannung

Dauerhafter Stress kann deinen Blutdruck negativ beeinflussen.

• Plane regelmäßige Pausen ein.
• Probiere Atemübungen, Meditation oder Yoga.
• Verbringe Zeit an der frischen Luft.
• Sorge für ausreichend Erholung im Alltag.

Unser Bussi-Tipp: Schon wenige Minuten bewusste Entspannung am Tag können dir helfen, Stress abzubauen.

6. Natürliche Unterstützung für deinen Blutdruck

Einige pflanzliche Lebensmittel und Inhaltsstoffe werden auf ihre möglichen blutdrucksenkenden Eigenschaften untersucht:

• Knoblauch: Kann bei regelmäßigem Verzehr einen kleinen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben.
• Hibiskustee: Studien zeigen Hinweise auf eine mögliche leichte Blutdrucksenkung.
• Olivenblattextrakt: Wird hinsichtlich seiner Wirkung auf den Blutdruck untersucht. Die wissenschaftlichen Belege sind noch begrenzt.
• Magnesium: Unterstützt die normale Muskelfunktion und trägt zu einem normalen Elektrolythaushalt bei. Eine zusätzliche Einnahme senkt den Blutdruck jedoch nicht bei jedem Menschen.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ärztlich verordnete Blutdrucktherapie. Einige Präparate können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. Lass dich deshalb vor der Einnahme in deiner starken Apotheke beraten.

7. Ausreichend Schlaf – wichtig für Herz und Kreislauf

Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann Bluthochdruck begünstigen.

Versuche, regelmäßig etwa 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Feste Schlafenszeiten, eine ruhige Schlafumgebung und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können deine Schlafqualität verbessern.

8. Blutdruck regelmäßig kontrollieren

Eine regelmäßige Blutdruckmessung hilft dir, Veränderungen frühzeitig zu erkennen und deine Behandlung zu begleiten.

• Miss deinen Blutdruck möglichst immer zur gleichen Tageszeit.
• Ruhe dich vor der Messung mindestens fünf Minuten aus.
• Dokumentiere deine Werte in einem Blutdruckpass.
• Besprich auffällige Werte mit deinem Arzt oder unserem Apothekenteam.

Unser Service: In den starken Apotheken bieten wir dir eine professionelle Blutdruckmessung an. Wenn du blutdrucksenkende Medikamente einnimmst, ist diese unter den Voraussetzungen der pharmazeutischen Dienstleistung einmal jährlich sowie bei bestimmten Medikationsänderungen kostenlos.

DASH-Diät – mit der richtigen Ernährung den Blutdruck senken

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein wissenschaftlich untersuchtes Ernährungskonzept zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck.

Sie setzt auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche und salzarme Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.

• Obst und Gemüse: Orientiere dich an etwa 4–5 Portionen Obst und 4–5 Portionen Gemüse täglich.
• Vollkornprodukte: Bevorzuge Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und andere ballaststoffreiche Getreideprodukte.
• Fettarme Milchprodukte: Etwa 2–3 Portionen täglich können Bestandteil deiner Ernährung sein.
• Gesunde Eiweißquellen: Setze auf Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Geflügel.
• Weniger Salz: Begrenze deine tägliche Salzaufnahme möglichst auf unter 5 Gramm.
• Weniger Zucker und gesättigte Fette: Reduziere Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel und fettreiche Fleischprodukte.

Die Portionsangaben sind Orientierungswerte und hängen von deinem individuellen Energiebedarf ab.

Welche Vorteile bietet dir die DASH-Diät?

• Blutdruck senken: Die DASH-Ernährung kann sowohl den oberen als auch den unteren Blutdruckwert verbessern.
• Herzgesundheit fördern: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dein Herz-Kreislauf-System.
• Gewicht kontrollieren: Ballaststoffreiche Lebensmittel können dich beim Erreichen eines gesunden Körpergewichts unterstützen.
• Langfristig gesund leben: Die DASH-Diät eignet sich als dauerhafte Ernährungsumstellung und nicht nur als kurzfristige Diät.

Hinweis: Unsere Bussi-Tipps dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei starken, anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden solltest du medizinischen Rat einholen.